Sladká dilema: Stévia vs. Sukralóza, ktorá je lepšia voľba?

Sladký súboj. Či už pre kontrolu hmotnosti alebo jednoducho pre zdravší životný štýl, sú umelé a prírodné sladidlá populárnejšie ako kedykoľvek predtým.

Medzi obrovským množstvom alternatív vynikajú dve: stévia a sukralóza. Obe sľubujú sladkú chuť bez kalórií, ale líšia sa v mnohých aspektoch, od pôvodu cez chuť až po potenciálny vplyv na zdravie. Ktoré z nich je teda pre nás tou lepšou voľbou? Poďme sa ponoriť do podrobného porovnania.

Pôvod týchto dvoch sladidiel je ich najzásadnejším rozdielom.

Sukralóza: laboratórne sladidlo

Sukralóza je syntetické, umelé sladidlo. Vznikla v roku 1976 modifikáciou molekuly sacharózy (stolového cukru). Počas tohto procesu sa tri hydroxylové skupiny na molekule cukru nahradia atómami chlóru. Výsledná molekula je stabilná, telo ju nedokáže metabolizovať a vylučuje sa nezmenená, čo jej zabezpečuje status „bez kalórií“. Ide o jedno z najrozšírenejších umelých sladidiel na svete.

Sukralóza je teda syntetický derivát cukru, vytvorený chemickou úpravou sacharózy.
Je asi 600-násobne sladšia než cukor a vďaka stabilite sa používa v pečení aj nápojoch.

Výhody:

• Odoláva vysokým teplotám, preto je vhodná na varenie.

• Bez kalórií, neovplyvňuje priamo hladinu glukózy v krvi.

• Chuť je blízka klasickému cukru, bez horkosti.

Riziká podľa nových výskumov:

• Vplyv na črevný mikrobióm: výskumy z rokov 2023–2024 (Journal of Toxicology and Environmental Health) naznačujú, že sukralóza môže znižovať diverzitu „dobrých“ baktérií v čreve.

• Vznik potenciálne toxických látok pri pečení: pri zahriatí nad 120 °C môže uvoľňovať chlórované zlúčeniny.

• Možné metabolické zmeny: niektoré štúdie upozorňujú, že dlhodobá konzumácia môže ovplyvniť inzulínovú odpoveď u citlivých jedincov.

Stévia: sladidlo z listov rastliny

Stévia (Stevia rebaudiana) je prírodné sladidlo získavané z listov rastliny stévie cukrovej, ktorá pochádza z Južnej Ameriky. Sladkosť stévie pochádza z prirodzene sa vyskytujúcich zlúčenín nazývaných steviol-glykozidy (najznámejšie sú rebaudiosid A – Reb A, a rebaudiosid M – Reb M). Tieto glykozidy sa extrahujú z listov rastliny, čistia a koncentrujú. Kvalita a chuť stévie závisí od obsahu jednotlivých steviol-glykozidov; novšie generácie (najmä Reb M) sa snažia dosiahnuť chuť čo najviac podobnú cukru s minimálnou pachuťou.

Ich sladivosť je až 200-300-násobne vyššia než cukor, pričom neobsahujú žiadne kalórie.

Výhody podľa novších štúdií (2023–2025):

• Nepôsobí na hladinu cukru v krvi, je vhodná pre diabetikov.

• Môže podporiť zdravú črevnú mikroflóru. Niektoré výskumy z roku 2024 (napr. Frontiers in Nutrition) ukazujú, že stevia nenarúša mikrobiom tak výrazne ako syntetické sladidlá.

• Antioxidačné účinky: obsah steviol-glykozidov a flavonoidov má mierny ochranný efekt na bunky.

Nevýhody:

• Môže mať mierne horkastú alebo kovovú dochuť, najmä vo vyšších koncentráciách.

• Nie všetky produkty so steviou sú čisté: často sú zmiešané s erytritolom či maltodextrínom, čo mení ich účinok.

Obe sladidlá majú nulový glykemický index. To znamená, že nezvyšujú hladinu glukózy v krvi ani inzulínu. Sú preto vhodné pre diabetikov a ľudí, ktorí si strážia hladinu cukru v krvi. Štúdie konzistentne potvrdzujú, že ani stévia, ani sukralóza nemajú priamy vplyv na glukózovú homeostázu u zdravých jedincov ani u tých s diabetom.

Ako chutia a na čo sa hodia?

Chuťový profil je často kľúčovým faktorom pri výbere sladidla a tu sa cesty stévie a sukralózy rozchádzajú.

Stévia: je známa svojou špecifickou chuťou, ktorá sa líši od chuti cukru. Mnohí ju opisujú ako mierne horkastú, s lakoricovým alebo bylinkovým podtónom, najmä pri vyšších koncentráciách alebo pri starších typoch extraktov (s vyšším podielom Reb A). Novšie a čistejšie formy stévie (napr. Reb M) majú podstatne čistejšiu chuť, ktorá sa viac podobá cukru a minimalizuje pachuť. Stévia je vhodná do nápojov, jogurtov, ovocných šalátov a niektorých druhov pečiva, kde jej chuť môže doplniť celkový profil.

Sukralóza: je často chválená za svoju chuť, ktorá je veľmi blízka cukru, bez výraznej pachuti, ktorú môžu mať iné umelé sladidlá alebo stévia. Jej chuťový profil je stabilný aj pri vysokých teplotách, čo z nej robí vynikajúcu voľbu pre pečenie a varenie, kde je potrebné zachovať konzistentnú sladkosť aj po tepelnej úprave. Preto je obľúbená v širokej škále potravinárskych výrobkov, od nápojov cez mliečne výrobky až po cereálie a sladkosti.

Pohľad vedy: Bezpečnosť a vplyv na črevný mikrobióm

Bezpečnosť a potenciálne dlhodobé účinky sladidiel sú predmetom neustáleho výskumu a občasných kontroverzií.

Obe sladidlá sú schválené regulačnými orgánmi po celom svete, vrátane Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) a Amerického úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA), ktoré stanovili ich prijateľný denný príjem (ADI – Acceptable Daily Intake). V rámci týchto limitov sú považované za bezpečné pre konzumáciu.

Stévia: Dlhodobé štúdie na ľuďoch potvrdzujú, že steviol-glykozidy nemajú karcinogénne ani genotoxické účinky. Niektoré výskumy dokonca naznačujú potenciálne priaznivé účinky, ako je mierne znižovanie krvného tlaku u hypertonikov, hoci tieto zistenia si vyžadujú ďalšie štúdie.

Sukralóza: Podobne, sukralóza prešla rozsiahlymi testami a je považovaná za bezpečnú. Mýty o jej toxicite pri zahrievaní na vysoké teploty (napr. pri pečení) boli vyvrátené, aj keď pri extrémne vysokých teplotách a dlhodobom zahrievaní môže dôjsť k jej čiastočnej degradácii.

Vplyv na črevný mikrobióm

Táto oblasť je jedným z najaktívnejších vecí súčasného výskumu, a práve tu sa objavujú určité rozdiely a otázniky.

Stévia: Väčšina výskumov naznačuje, že steviol-glykozidy sú pre črevný mikrobióm buď neutrálne, alebo majú dokonca potenciálne prospešné účinky. Niektoré štúdie naznačujú, že steviol-glykozidy môžu fungovať ako prebiotiká, podporujúc rast prospešných baktérií (napríklad Bifidobacterium a Lactobacillus) a zlepšujúc celkovú diverzitu mikrobiómu. Je však dôležité poznamenať, že tieto štúdie sú často predbežné a v niektorých prípadoch vykonané na zvieratách alebo in vitro, čo si vyžaduje ďalšie potvrdenie u ľudí.

Sukralóza: Táto oblasť je komplikovanejšia. Niektoré štúdie, najmä na zvieratách a in vitro, naznačili, že sukralóza môže mať negatívny vplyv na črevný mikrobióm. Tieto štúdie ukazujú potenciálne zníženie počtu prospešných baktérií a zvýšenie počtu potenciálne škodlivých baktérií, čo by mohlo viesť k zmenám v metabolizme glukózy a citlivosti na inzulín. Tieto zistenia nie sú konzistentné vo všetkých štúdiách na ľuďoch a často sa dosiahli pri dávkach výrazne prevyšujúcich ADI. Súčasné stanoviská regulačných úradov tvrdia, že pri bežných dávkach v rámci ADI je vplyv na ľudský mikrobióm zanedbateľný. Výskum v tejto oblasti naďalej prebieha a je potrebné získať viac rozsiahlych a dlhodobých štúdií na ľuďoch, aby sa dospelo k jednoznačným záverom.

Ktoré si vybrať?

Ak preferuješ prírodný pôvod a ste ochotní akceptovať mierne odlišný chuťový profil, stévia je pre vás ideálna voľba. Ak ťa odrádzala jej pachuť v minulosti, skúste novšie, čistejšie extrakty s vyšším obsahom Reb M.

Hľadáš sladidlo s chuťou čo najvernejšou cukru a zároveň potrebujete stabilné sladidlo pre pečenie a varenie, potom je sukralóza pravdepodobne lepšia voľba. Jej chuťová stálosť a všestrannosť sú neprekonateľné.

Ak sa obávaš o vplyv na črevný mikrobióm, stévia sa javí byť mierne výhodnejšou voľbou, hoci je dôležité zdôrazniť, že výskum v tejto oblasti stále prebieha a oba sladidlá sú v rámci odporúčaných dávok považované za bezpečné.

Pre všetkých platí zlaté pravidlo miernosti. Akékoľvek sladidlo by malo byť len doplnkom, nie náhradou za prirodzene sladké potraviny a vyváženú stravu.

Na záver, obe sladidlá ponúkajú efektívny spôsob, ako si vychutnať sladkú chuť bez pridaného cukru a kalórií. Najlepšou voľbou je tá, ktorá najlepšie vyhovuje tvojim individuálnym chuťovým preferenciám, ale aj životnému štýlu a zdravotným prioritám, vždy s ohľadom na miernu konzumáciu.